アシュタンガヨガを始めたいけれど、「ハードすぎて続けられるか不安…」「どんな効果があるの？」「そもそも初心者でも大丈夫？」そんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
本記事では、アシュタンガヨガの基本から効果、実践方法までを以下の3つのポイントを中心に初心者向けに分かりやすく解説します。
- アシュタンガヨガの基本を理解できる
ヨガ初心者でも分かるように、特徴を解説。 - アシュタンガヨガの効果がわかる
ダイエットや代謝アップ、精神安定などのメリットを紹介。 - 初心者がスムーズに始められる方法がわかる
基本ポーズや練習スタイル、注意点まで詳しく解説。
私自身もアシュタンガヨガを4年間実践しています。その経験を活かし、初心者の方でも安心して始められる情報をお伝えします。
アシュタンガヨガを知ることで、運動不足を解消し、心身のバランスを整えることができます。記事を読み終えたころには、「よし、アシュタンガヨガを始めてみよう！」と思えるはずです。ぜひ最後までご覧ください。
アシュタンガヨガの基本
アシュタンガヨガとは
アシュタンガヨガは、インド発祥の伝統的なヨガの一つで、流れるような動きと深い呼吸を組み合わせていることが特徴です。決められた順番でポーズを行い、呼吸と体の動きを連動して行います。
その結果、体と心が同時に鍛えられるのです。
アシュタンガヨガの特徴
アシュタンガヨガの最大の特徴は、「ヴィンヤサ」と呼ばれる流れるような動きです。ポーズからポーズへとスムーズに移行しながら、呼吸とともに一定のリズムで動くことで、体内の熱を生み出し、発汗を促します。そうすることで、老廃物の排出を助け、体のデトックス効果を高めるとされています。また、筋力・柔軟性・持久力をバランスよく鍛えることができるため、体全体の調和を図るのにも適しているでしょう。
アシュタンガヨガの効果 ７選
ダイエット効果
アシュタンガヨガを行うことで、体重を減らす助けになります。アシュタンガヨガは動きが多いため、カロリー消費が多くなります。継続して行うことで、体のラインが整い、健康的なダイエットが期待できると思いませんか？
代謝アップ
アシュタンガヨガの練習は、体の代謝を活性化。ポーズと自分のテンポでの練習が、体内の血流を良くし、より多くのエネルギーを消費させるため、代謝がアップします。
基礎代謝の向上
アシュタンガヨガは筋肉を使う運動であり、筋肉量が増えると基礎代謝が向上。基礎代謝が高いと、何もしていない時でも多くのカロリーを消費するため、太りにくい体を作る助けになります。
新陳代謝の促進
アシュタンガヨガを行うことで、体の新陳代謝が促進。新陳代謝が活発になると、古い細胞が新しい細胞に置き換わりやすくなり、健康的な体を維持することができます。
集中力の向上
アシュタンガヨガは、深い呼吸と集中を要するため、練習を続けることで集中力が高まります。集中力が向上すると、日常生活での作業効率も良くなるでしょう。
精神安定
アシュタンガヨガの呼吸法や瞑想的な要素は、心を落ち着かせる効果があります。ストレスが多い現代社会において、心の平穏を保つ手段としても非常に有効です。
コンディショニング効果
アシュタンガヨガは体全体のバランスを整える効果があります。ポーズを通じて体のあらゆる部分を均等に使い、体の調子を整えることができるため、体調を整えるのに役立つでしょう。
以上のように、アシュタンガヨガは体が元気になったり、気持ちがスッキリしたりする効果があります。こうした効果は、アシュタンガヨガがただの運動でなく、生活の質を高めるための実践であることを物語っています。
定期的に練習を続けることで、効果を実感することができるでしょう。
私自身練習を続けることで、思考も体とともに柔軟に。以前はスタジオでしか練習できませんでしたが、今では自宅でも集中して取り組めるようになりました。
アシュタンガヨガのポーズとルール
基本のポーズ
アシュタンガヨガにはたくさんのポーズがあります。ポーズはサンスクリット語で「アーサナ」と呼ばれ、それぞれが異なる部分の筋力を鍛えたり、柔軟性を高めたりする効果があります。
そして、ポーズの名前（アーサナ名）はサンスクリット語で覚えるのです。
アシュタンガヨガを始めるとき、最初に学ぶのが「太陽礼拝A（スーリヤナマスカーラA）」。このポーズ（アーサナ）は、一連のポーズを流れるように行いながら、呼吸と動きを連動させるヨガの基本的なシークエンスで、心身を活性化し、ヨガの土台を作る重要なポーズ（アーサナ）です。全身をまんべんなく使うため、体を温め、柔軟性や筋力を高める効果があります。
【太陽礼拝A（スーリヤナマスカーラA）のポーズの流れ】
0. サマステティヒ（直立の姿勢）
背筋を伸ばし、足をそろえてまっすぐ立ちます。ここから始めます。
- ウールドヴァ・ハスターサナ（両腕を上げるポーズ）
息を吸いながら、両手を頭の上に伸ばし、指先を天井へ。 - ウッタナーサナ（立位前屈）
息を吐きながら、上半身を前に倒し、手を床に近づけます。 - アルダ・ウッタナーサナ（半分の立位前屈）
息を吸いながら、背中を伸ばして前向いて。 - チャトランガ・ダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
息を吐きながら、腕立て伏せのように体をまっすぐ保ちながら肘を曲げて下ります。 - ウールドヴァ・ムカシュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）
息を吸いながら、上半身を持ち上げ、胸を開いて。 - アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
息を吐きながら、お尻を高く持ち上げ、かかとを床に近づけます。
このポーズで5呼吸。 - アルダ・ウッターナーサナ（半分の立位前屈）
息を吸いながら、背中を伸ばしたまま前見て手の間に戻り。 - ウッタナーサナ（立位前屈）
息を吐きながら、体を前に倒します。 - ウールドヴァ・ハスターサナ（両腕を上げるポーズ）
息を吸いながら、体を起こし、両腕を頭上へ。
息を吐きながらサマステティヒ（直立の姿勢）になります。
この一連の流れを繰り返すことで、体が温まり、柔軟性が向上します。呼吸と動きを意識しながら、無理のない範囲で練習しましょう。
詳しい動きを以下の動画で確認できます。ポーズの流れや呼吸のタイミングを実際の動きとともに学べるので、より理解しやすくなります。ぜひご覧ください。
私がオンラインマイソールクラスで参加しているアシュタンガヨガ神戸の誠也先生のYouTubeです。
ポーズの順番
アシュタンガヨガでは、決められた順番でポーズ（アーサナ）を行います。この順番は、体を効果的に温め、筋肉を伸ばし、最終的には精神的な集中を深めるために組み立てられています。
ポーズの構成
アシュタンガヨガの練習は、次のような構成です。
- 太陽礼拝A・B（ウォームアップ）
- スタンディング（立位のポーズ）
- シッティング（座位のポーズ）
- フィニッシングポーズ（クールダウンとリラックス）
例えば、初心者がアシュタンガヨガを始める場合、まずは太陽礼拝を何回か繰り返し覚えたら、スタンディング（立位のポーズ）へ。先生のサポートを受けながら、最初は少ないポーズから始めて、できるようになったら新しいポーズが増えていきます。
ポーズの順番を守ることで、体に無理なく練習を進めることが可能です。
大切なのは先を急ぐことではなく、今の練習に集中すること。その積み重ねの中で、新しい発見や達成感を味わえるでしょう。
シークエンス（ポーズの構成）のレベル
アシュタンガヨガには、プライマリーシリーズ（初級）、インターミディエイトシリーズ（中級）、アドバンスシリーズ（上級）の3つのレベルがあります。そしてアドバンスシリーズ（上級）は、サード・フォース・フィフス・シックスの4つの段階があります。
その中で、初心者が最初に学ぶのがプライマリーシリーズ。このシリーズは 体を整え・強くし・柔軟性を高めることを目的とした基本の練習です。まずは、プライマリーシリーズの前半部分のハーフプライマリーができるようになることを目指して練習していきます。
プライマリーシリーズ
アシュタンガヨガのプライマリーシリーズは、アシュタンガヨガの基本となる最初のステップであり、初心者がヨガの基礎を学び、体を整えるために重要なシリーズです。このシリーズを通じて、柔軟性や筋力が向上し、呼吸と動きを調和させる習慣が身につきます。このシリーズは体の強化と内臓の浄化を目的とし、呼吸と動きが連動して行われるため、体内の毒素を排出しやすくなります。
アシュタンガヨガの基本ルール
アシュタンガヨガを行う際には、いくつかの基本ルールがあります。最も重要なのは、「呼吸」。
喉の奥でシューと低い音を出しながら途切れなく続けます。呼吸により、体内に熱が生まれ温められれた血液が内臓にいきわたりデトックス効果が高まります。また、毎日同じ時間に練習を行うことで、体と心がヨガのリズムに慣れ、より深いリラクゼーションと集中が得られるようになるでしょう。
そして、バンダを意識することで、ポーズの深まりや体幹の強化が感じられるようになります。バンダとは、体のエネルギーを調整する締める動きで、お腹や喉や骨盤を引き締めると力が整い、ポーズが安定しやすくなります。
アシュタンガヨガのルールを守ることで、練習の質が向上し、体と心のバランスが整います。
まず呼吸とバンダの意識を持つことが重要です。
アシュタンガヨガには「ムーンデイ（満月・新月の日）」があり、その日は練習を休みます。
体を休めることも大切です！
アシュタンガヨガの実践方法
マイソールクラスとレッドクラス
アシュタンガヨガには、主に「マイソールクラス」と「レッドクラス」の2つの練習方法があります。どちらも決まったシークエンス（ポーズの順番）を守る点は同じですが、指導のスタイルが異なります。
2つの練習方法の違い
| スタイル | 特徴 | 初心者向け |
| マイソールスタイル | 自分のペースで練習し、必要な時に指導を受ける | ◎ |
| レッドクラス | 先生のカウントに合わせて全員が同じ動きをする | △（経験者向け） |
初心者の方は、まずマイソールクラスでポーズを覚えることがおすすめ。マイソールクラスは、順番を覚えたり教わるクラスです。先生が個別にアドバイスをしてくれるため、自分のペースで練習が可能です。クラスの開催時間内であれば 好きな時間に練習を始めることができます。 朝の静かな時間にじっくり取り組みたい人も、短時間で効率よく練習したい人も、ライフスタイルに合わせて通えるでしょう。
一方、レッドクラスは、マイソールクラスで教わったことを確認しながら、みんなで一斉に練習するクラスです。先生が 声でポーズの順番をリード してくれるので、流れに乗って動きやすく、迷うことなく練習できます。また、 呼吸のタイミングや正しいポーズの形 も意識しやすく、 ヨガのリズムを体感するのにぴったりです。
マイソールスタイルは覚えるクラス、レッドクラスは確認するクラスです。まずはマイソールスタイルで基礎を学び、慣れてきたらレッドクラスに挑戦すると良いでしょう。マイソールクラスもレッドクラスもバランスよく受講することをおすすめします。
アシュタンガヨガを始める手順
- 初心者向けクラスを探す
マイソールスタイルのクラスがあるスタジオを選ぶ。専門のヨガスタジオでの指導を受けること をおすすめします。
近くにスタジオがない場合は、オンラインクラスを活用する。 - 基本のポーズと呼吸法を学ぶ
まずは「太陽礼拝A（スーリヤナマスカラA）」を習得する。
呼吸（深く力強い呼吸）を意識する。 - 週に数回のペースで練習を続ける
最初は週2〜3回の練習から始めるとことをおすすめします。
継続することで、体の柔軟性や筋力が向上する。
3週間継続して習慣化する
「3週間続けると習慣になる」と言われています。
無理なく継続できるペースを大切にしましょう。
アシュタンガヨガを続けることで、心と体のリズムが整い、生活全体が良い方向に変化しま す。
ヨガの習慣がつくと、自然と早寝早起きや食生活の見直しにもつながります。
無理なく、少しずつ、楽しく続けていきましょう！
練習時のポイント
アシュタンガヨガの練習をするときには、呼吸を一定のテンポで続けることがとても大事です。ポーズをするときに、同じリズムで呼吸をすることで、心も体も落ち着きます。また、ひとつひとつのポーズをしっかり行うことで、その効果をより感じることができます。ヨガを続けることで、体が元気になるだけでなく、気持ちも安定し、ストレスから解放される助けになるでしょう。
アシュタンガヨガを学ぶことで、ヨガの大切な考え方を知り、自分の体や心を健康にすることができます。日々の練習を通して、自分自身と向き合い、成長することが期待できます。毎日の練習を続けることで、自分を高め、より良い生活へとつながる第一歩になるでしょう。
アシュタンガヨガの「八支則」
「アシュタンガ（Ashtanga）」とは、サンスクリット語で「8つの枝」を意味し、体を使う練習や心を鍛える練習の8つの段階を通じて、体と心をいい状態にする方法です。
ヤマ（禁戒）
ヤマとは、日常生活において守るべきことが説明されています。アシュタンガヨガでは、まずこのヤマを実践することで、自分自身や周囲との調和を図ることが大切です。
ヤマの5つの教え
- アヒンサー（非暴力） – 誰も傷つけないこと。
- サティヤ（正直） – 嘘をつかず、誠実であること。
- アスティヤ（不盗） – 他人のものを奪わないこと。
- ブラフマチャリヤ（禁欲） – 欲望を抑え、節度を持つこと。
- アパリグラハ（不貪） – 必要以上に物や執着を持たないこと。
例を挙げると、アヒンサーを実践することで、自分の体に無理な負担をかけずにヨガの練習を進めることができます。無理にポーズを深めようとせず、自分のペースで成長することが大切。
ヤマは、ヨガを通して自分自身をより良くするための基本的な教えです。日常生活に取り入れることで、心の平和を保ちやすくなるでしょう。
ニヤマ（勧戒）
ニヤマは、自己成長のために取り入れるべき習慣が説明されています。ヤマが外側に対する態度なら、ニヤマは内側を磨くための実践です。
ニヤマの5つの教え
- シャウチャ（清浄） – 身体と心を清潔に保つ。
- サントーシャ（知足） – ありのままの現状に感謝する。
- タパス（自己鍛錬） – 精神的・肉体的な努力を怠らない。
- スヴァディヤーヤ（学び） – ヨガ哲学や聖典を学び、理解を深める。
- イーシュワラ・プラニダーナ（信仰） – 自然や宇宙の流れを受け入れる。
サントーシャ（知足）を意識すると、「もっと上手くならなければ」と焦る気持ちがなくなり、ヨガの練習を楽しむことができるようになります。ニヤマを日常に取り入れることで、より前向きで充実した人生を送ることができるしょう。
このヤマ（禁戒）・二ヤマ（観戒）を意識することで、人間力も磨かれてくるでしょう。
アーサナ（座法）
アシュタンガヨガのアーサナは、体のポーズや姿勢を指します。肉体的な健康を促進し、長時間の瞑想に耐えられる体を作るのです。継続的なアーサナの練習は、柔軟性・力・バランスを高めるとともに、心身の調和を促進します。
プラーナヤマ（呼吸）
プラーナヤマは呼吸の方法であり、体や心のエネルギーをうまくコントロールすることです。この実践を通じて、呼吸を深め心を落ち着かせ、エネルギーレベルを高めます。呼吸は、精神を安定させ、集中力を向上させるのに役立つでしょう。
プラティヤハーラ（感覚の制御）
プラティヤハーラは目や耳などから入る刺激に振り回されないことで、内側に集中することです。内側に集中することにより、心の動揺が少なくなり、内なる平和が得られるでしょう。
ダーラナ（集中）
ダーラナは集中の実践であり、心を一点に集中させることで、あちこちに飛んでいく思考をコントロールします。これは瞑想へのステップであり、心の訓練を通じて、日常生活でも集中力が向上。
仕事や勉強などの集中力が高まります。
ディアナ（瞑想）
ディアナは、瞑想そのものを指します。ダーラナで得た集中力をさらに深め、心を完全に静かに保つことを目指します。瞑想の実践により、心がとても落ち着いて何も気にならなくなり、日常生活でのストレスから解放されるでしょう。
サマーディ（三昧）
サマーディは、ヨガの最終目標。心がとても静かになり、自分と世界がひとつになったように感じる状態」のことです。
ヨガの最終目標で、深い平和と気づきを得ることができます。
八つの教えは、体を動かすだけでなく、心を落ち着け・気持ちを整えるためのものです。習慣にすることで、自分の成長を感じ、バランスの取れた生活を送ることができるでしょう。
アシュタンガヨガが向いている人は？
体を動かすのが好きな人
アシュタンガヨガは、体をしっかり動かしながら行うヨガのスタイルです。決まった順番でポーズを続けて行うため、運動が好きな人にぴったり。ヨガを練習すると、体力がつくだけでなく、ストレスが減ったり、気分がスッキリしたりする効果も期待できます。
運動好きやレベルアップしたい人
アシュタンガヨガは、体を鍛えたり、新しいことに挑戦したい人にもおすすめ。続けることで柔軟性や筋力がアップし、少しずつ難しいポーズにも挑戦できるようになります。
集中力が必要なため、運動を通じて自分を成長させたい人にぴったりのヨガです。
ヨガを続けると、体が強くなるだけでなく、気持ちも落ち着きストレスにも強くなれます。
また、自分の成長を感じられ、達成感を味わうことができます。
注意点と対処法
注意点
アシュタンガヨガは、他のヨガと比べて運動量が多いため、練習時にはいくつかの注意点を意識することが重要です。無理なく安全に続けるために、以下のポイントを守りましょう。
- 無理をしない
- ポーズを深めることにこだわらず、自分の体に合った練習を心がける。
- 痛みを感じたら無理に続けず、適度に休む。
- 呼吸を意識する
- 力みすぎず自然な呼吸を心がける。
- 呼吸が浅くなるとケガのリスクが高まるため、安定した呼吸を維持する。
- ウォームアップをしっかり行う
- 身体が温まっていないと筋肉を傷めるリスクがあるため、必ず太陽礼拝A（スーリヤナマスカーラA）から始める。
- 適切な練習頻度を守る
- 初心者は毎日練習する必要はなく、週2〜3回から始めるのが理想的。
- 体調に合わせて休息を取ることも大切。
- 環境を整える
- ヨガマットの上で練習し、滑らないように注意する。
- 十分なスペースを確保し、周囲に障害物がないか確認する。
初心者が無理に難しいポーズに挑戦すると、筋肉や関節を痛めることがあります。特に、柔軟性が十分でない状態で深い後屈を行うと、腰や膝に負担がかかる可能性があります。
そのため、補助道具（ブロックやストラップ）を使うか、段階的にポーズを深めます。
※補助道具は基本用意していないスタジオが多いです。
先生のアドバイスをよく聞いて、安全に練習しましょう！
アシュタンガヨガは継続することで効果が得られるヨガですが、無理をするとケガにつながる可能性があります。自分の体調やレベルに合わせた練習を心がけましょう。
具体的なポイント
・初心者は指導者のもとで学ぶ
アシュタンガヨガはシークエンス（ポーズの順番）が決まっているため、独学で練習すると誤ったフォームのまま続けてしまう可能性があります。できるだけ指導者のもとで正しいポーズを学びましょう。
・食後すぐの練習は避ける
レッスン直前の飲食は避けましょう。前屈やひねりが多く、内臓を刺激して浄化するため、できるだけ空腹の状態が理想です。朝のレッスンは朝食をとらず、水分補給程度にしましょう。食事をする場合は、食後2時間は空けるのがベストです。
・生理中や体調不良のときは控える
生理中の女性はお休みです。
体調不良や強い疲労を感じるときは、無理せず休息を取りましょう。
・適切な水分補給を行う
アシュタンガヨガでは伝統的に練習中はお水を飲まないとされています。これは、ヨガの動きで体が熱を作るため、途中で水を飲むと体が急に冷えて不調になることがあるからです。
ただし、最近の猛暑では脱水のリスクもあるので、自分の体調を見ながら判断してください。
初心者がいきなり長時間の練習を行うと、疲労がたまりすぎて体調を崩してしまうことがあります。そのため、最初は短時間（15分〜30分程度）の練習から始め、徐々に時間を延ばすのが理想です。
アシュタンガヨガは身体に大きな変化をもたらすヨガですが、無理な練習は逆効果になることがあります。安全に楽しく継続するために、自分の体と相談しながら実践しましょう。
アシュタンガヨガのポイント
- 初心者でも始められる
- 基本のポーズや太陽礼拝を学ぶことで、無理なく練習を継続できる。
- マイソールクラスでは、個々のペースで練習可能。
- 体力・柔軟性・集中力が向上する
- 一定のリズムで動くため、体力向上に役立つ。
- バランスの取れたポーズが多く、全身の柔軟性を高める。
- 瞑想や呼吸法と組み合わせることで、集中力や心の安定にもつながる。
- 継続することで得られるメリット
- 代謝アップやダイエット効果が期待できる。
- リラックス効果があり、ストレス解消にも役立つ。
- 体幹が鍛えられ、姿勢改善にもつながる。
- 注意点を守ることで安全に練習できる
- 無理をせず、自分のペースで行うことが大切。
- 正しい呼吸を意識し、ポーズを安定させる。
- 食後すぐの練習を避け、適切な環境を整える。
まとめ
アシュタンガヨガは、継続することで効果を実感するヨガです。最初は覚えることが多く感じるかもしれませんが、少しずつ練習を重ねることで、自然と流れが身につきます。
まずは太陽礼拝から始め、週に数回のペースで練習を行うことで、徐々に体の変化を感じられるでしょう。また、正しい方法で練習を続けるために、経験豊富な指導者のもとで学ぶこともおすすめです。
アシュタンガヨガは、身体だけでなく心のバランスも整えるヨガのスタイルです。初心者でも無理なく始められ、継続することで健康的なライフスタイルを築くことができます。無理のない範囲で少しずつ取り入れ、楽しみながら続けていきましょう。
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